マクロ管理法による必要な栄養素量の計算と食事例を紹介!

筋トレ
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自称筋トレが大好きなシデです。

筋トレと共に食事にちょっとだけ気を付けています。

具体的にはTestosterone氏の書籍「筋トレビジネスエリートがやっている最強の食べ方」から、マクロ管理法を取り入れています。

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マクロ管理法とは

マクロ管理法はマクロ栄養素である

 タンパク質

脂質

炭水化物

 3大栄養素を知ることから始まります。

 

それぞれの簡単な用途は以下のとおり。

・タンパク質

筋肉、内臓、肌、髪、爪など体のあらゆるパーツの材料となる最重要栄養素

 

・脂質

関節の健康、脳の働き、ホルモン分泌、脂肪燃焼においての必須栄養素

 

・炭水化物

人が活動するために使用され、身体、脳を動かすエネルギーとなる

 

これらの量を多すぎるでもなく少なすぎるでもなくバランスよく摂ることで、体重管理は可能だと説いています。

Testosterone氏の以下の言葉が染みます。


ダイエットでたった一つだけ守るべき鉄則があるとすれば、このマクロ管理法と言ってもいい。

他のルールなど、マクロ管理ができるようになってから覚えればいいというレベルだ。

 高価なサプリメントや怪しいダイエット食品、極端な食事制限に頼るのではなく、マクロ栄養素の管理法を覚えた方が非常に有意義だと本を読んで感じました。 

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マクロ管理法の計算で必要なマクロ栄養素量を把握しよう

僕は別に痩せたい訳ではありませんが、体脂肪率を測定してみたら20%くらいであり、実はその数値は豚を上回っているという事実を目の当たりにしたことから、まずは肉質の改良に取り組もうと思います。

せめて豚相当の15%を最初の目標に据えています。

痩せないで体脂肪率を下げるためには、筋肉量を増やすことになるでしょう。

そのために筋トレ

そして不自然に痩せないためには、今の消費エネルギーに相当するエネルギーを食品から摂取すれば良いだけです。

摂取するエネルギーが多すぎると太るし、少なすぎると痩せると。

本の中では基礎代謝をベースに必要なエネルギー、そしてマクロ栄養素量を算出する過程が記述されています。

具体的に僕を例に一日に必要なマクロ栄養素を計算しました。 

①基礎代謝の推定

基礎代謝推測のためにMD Mifflinの式が紹介されていますがそれは使わず、僕はせっかく体重計を持っていてそれで基礎代謝も測れるので、その値をベースにします。

僕の場合は1460 kcal/dayくらいです。 

②アクティブ度の設定

基礎代謝を基に、日頃の活動量(アクティブ度)を考慮して消費エネルギーを計算します。

アクティブ度 低い: 基礎代謝 x 1.2

アクティブ度 まあまあ高い:  基礎代謝 x 1.55

アクティブ度 高い: 基礎代謝 x 1.725

 

僕は座ってばかりなのでアクティブ度は低めとして見積もりました。

 

消費エネルギー = 1460 x 1.2 = 1752 kcal/day 

③摂取するべきカロリー

目的別に以下の係数が挙げられており、②で求めた消費エネルギーに係数をかけて、目標摂取カロリーを計算します。
 
減量: 0.8

現状維持: 1

増量: 1.2

 

僕の場合は現状維持ですので

1752 x 1 = 1752 kcal/day 

④マクロ栄養素量の計算

以下に基づき計算します。

タンパク質: 体重(kg)の数値の2

脂質: 摂取カロリーの25%

炭水化物: 摂取カロリーからタンパク質、脂質のカロリーを除いた残り

 

タンパク質は、僕の体重は69kgですので、69を採用し

69 x 2 = 138 g(計算後の数値はg単位で扱う)

(タンパク質1gあたりのカロリーは4 kcal。すなわち上記138 g138 x 4 = 552 kcal)

 

脂質は、

1752 x 0.25 = 438 kcal/day

脂質1gあたりのカロリーは9 kcalであるため

438 / 9 = 48.7 g

 

炭水化物は、

1752 – 552 – 438 = 762 kcal/day

炭水化物1gあたりのカロリーは4 kcalであるため

762 / 4 = 190.5 g

 

以上より、一日に摂取すべきマクロ栄養素は

タンパク質: 138.0 g

脂質: 48.7 g

炭水化物: 190.5 g

 

この数値を基にすれば、一日の消費カロリーを満足するためにはどんな食品をどれくらい取ればよいかの判断の目安になります。

これを守っているのに痩せたり太ったりするのは、どこかの設定が誤っている可能性があるので調整すべし、だそうです。

 

ここまでの計算はTestosterone氏の運営するサイト「DIET GENIUSにて、マクロ計算ツールとして紹介されています。

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必要な栄養素量をまかなえる食事例を把握しよう

マクロ管理法の計算で必要な栄養素量が分かったら、次はその栄養素を何を食べることでまかなうかを理解するひつようがあります。
僕はいまだに試行錯誤で食べるべきものを選定中です。

参考にしているのは本でも紹介されていたカロリーSlismという食品の栄養素データベースのサイトです。

何度かマクロ栄養素量を計算してみたところ、なかなか考えがまとまらず発散してしまったので、これだけは絶対食べたいというもの(主食、おやつなど)のマクロ栄養素量を先に計算しておき、残りのマクロ栄養素の枠を把握することにします。

例えば、我々夫婦は平日ご飯派ですのでご飯を選択すると、必然的に味噌汁もついてきます。

昼は味噌汁なし。

ご飯は半分玄米。

夜はご飯は食べません。

そうそう、朝のヨーグルトも欠かせません。

何度か計算して見ると圧倒的にタンパク質が不足していることが分かったので、プロテインにより補うことも考えています。

これは朝、夜の2回摂取します。

お気に入りのプロテインはGOLD STANDARD ダブルリッチチョコレート味です。

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牛乳に溶かすとめちゃくちゃうまいです。

牛乳だけだと完全に溶けないので、同量の水を入れるといい感じ。

ほとんどミロみたいで、とにかく美味しい。

あと、プロテインを活用するとアイスも作れますので、ぜひお試しください。

プロテインアイスの作り方、レシピを紹介!簡単、カロリーオフでタンパク質補給もバッチリ!で紹介しています。

 食事回数を制限する取り組みではありませんので、食べたいおやつがあればそれも組み入れます。

よく食べるのは
ミックスナッツ(無塩、無オイル)
高濃度カカオチョコレート
こんにゃくゼリー
するめ
などです。

絶対食べたいもの(おかずを除いた主食、おやつのみ)でマクロ栄養素量をまとめると

タンパク質: 57.1 g

脂質: 37.3 g

炭水化物: 165.3 g

おかず抜きの主食、おやつの栄養素量をまとめた表


 

この値を基に、摂取すべきマクロ栄養素量から残りの栄養素量を計算すると以下のようになります。

タンパク質: 80.9 g

脂質: 11.4 g

炭水化物: 25.2 g

すなわち、この枠でおかずを作ると理想的なマクロ栄養素量に近づきます。 

タンパク質が80g以上不足していることが分かりましたので、特にタンパク質が多い食材を使用するのが望ましいです。

脂質については、もう余裕がないのであまり脂っぽくない食材。

例えば以下の食材など。

マクロ栄養素と食事例をまとめた表

鶏むね肉は皮を取って脂質をカットすることが推奨されていました。
豚ヒレ肉は単価が高くて全然見向きもしなかったけど、安い切り落とし肉の代わりにトライしています。
肉の味がして結構うめぇっす。
炭水化物不足の時は、バナナやさつまいもを茹でたものが手軽です。

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マクロ管理法を理解して食品の栄養素量を意識しよう

マクロ管理法を取り入れると、食品のパッケージに記載されているマクロ栄養素量が気になるようになりました。

これは食っても良い食材、これはちょっとやばいとか、何となくわかってきます。

そして、一日の中であとどれくらい食べていいかを考えると、暴飲暴食やお菓子を食べ過ぎるということもなくなりました。

あとは結果がついてくればいいなあ。

気長にやってみます。

 

あ、そうそう、酒も飲む気が失せます。

今のところはね。

いつまで続くかな。

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